EgLeg Training: Leg Press -variasjon og treningsøvelser

Benpress: Påvirker fotposisjon muskelutviklingen?

Ettersom benpressen er en av de mest tradisjonelle øvelsene for utvikling av nedre lemmer, er det naturlig at det alltid oppstår flere tvil samtidig som nye teknikker for den samme enheten, derfor vil denne artikkelen behandle nøyaktig spørsmålet om stillingen av føttene under gjennomføring. av trening, endrer det virkelig noe?

I det siste har beinopplæring blitt mer og mer verdsatt på treningssentre i både mannlig og kvinnelig publikum.

Dette gjør at søket etter god utførelse og forskjellige former for beinutvikling skal forfølges oftere.

En av de vanligste tvilene om benpressen er variasjonen i fotposisjon under trening.

I de neste emnene vil vi diskutere de eksisterende måtene å utføre benpressen på og hvordan dette kan påvirke utviklingen av underekstremitetene.

Human Anatomy and Execution of the Leg Press

full bein trening

Siden benpressen er en flerleddsøvelse, rekrutterer utførelsen flere muskelbunter og krever stabilitet i de rekrutterte leddene for å kunne utføre den på riktig måte.

Quadriceps, hamstrings og setemuskler rekrutteres mye under hele øvelsen.

Muskelaktivering under trening foregår gjennom den nedre muskulaturen, uavhengig av posisjonen til føttene.

Det er en anatomisk bevegelse som ligner på knebøy, men med en annen vinkel fordi den utføres på maskinen.

Så jo dypere utførelsen, jo nærmere knærne kommer til stammen, desto større vil aktiveringen av setemuskler og hamstrings være på grunn av muskelhyperextensjon i dette spesifikke tilfellet.

Endrer beinpressfotvariasjon virkelig noe?

Siden dette er en flerleddstrening, forhindrer det først å utføre beinpressøvelsen på en annen måte enn normalt ikke at noen muskler rekrutteres.

Siden hver kropp er en kropp, ser det ut til å være ingen endring i intensiteten som hver muskel rekrutteres med, uavhengig av fotens posisjon.

Så lenge en anatomisk posisjon opprettholdes og tilpasses hver enkelt, synes benpressen å kunne aktivere alle muskeldelene som er involvert i gjennomføringen av øvelsen.

De fleste studier viser at det ikke er noen signifikant forskjell i å utføre øvelsen med føtter bredere, lukket, høyere eller lavere på enheten.

Men idrettsutøvere bruker mange av disse endringene i treningsøktene til å trene forskjellige muskelbunter mellom hver variant, så hva er egentlig sant?

Faktum er at godt trente individer har mer avansert nevromotorisk kontroll og kroppsbevissthet enn de fleste i befolkningen.

Derfor gjør forbindelsen og konsentrasjonen på treningstidspunktet når de utføres av idrettsutøvere det mulig å rekruttere bestemte områder av de nedre musklene under beinpressen.

Kort sagt, jo større kroppsbevissthet og større nevromotorisk kontroll, rekrutteringen av musklene som arbeides med i benpressen, kan endre seg vesentlig i henhold til plasseringen av føttene som brukes.

Fordi hver variasjon i posisjonen til føttene kan påvirke en større komfort for å "føle" den ideelle muskulaturen som arbeides under gjennomføringen av øvelsen.

Hvilke benpressvarianter brukes?

Disse måtene å utføre øvelsen kan variere avhengig av maskinen som skal brukes, og også av den personlige komforten til hver enkelt, men de vanligste er:

Benpress i tradisjonell posisjon

Føtter plassert i en nøytral stilling vinkelrett på knærne og justert med bredden og avstanden mellom skuldrene.

Full støtte av korsryggen på benken og fast holdning for å holde hofteområdet fast og stabilt.

I denne stillingen er det en aktivering av quadriceps femoris, og når du synker litt mer enn 90 graders vinkel er det mulig å aktivere hamstrings godt.

Benpress med føttene brede fra hverandre

I denne fotposisjonen påvirker muskelrekruttering hovedsakelig låradduktorene og biceps femoris.

Med føttene “pekte” utover blir rekrutteringen av biceps femoris enda mer intensivert, mens med føttene rettere er vastus lateralis i quadriceps

rekruttert mer.

med føttene tett sammen

Det er en underbenyttet fotstilling, ettersom det gir større belastning på knærne og kan øke risikoen for kneskade.

I denne stillingen er det større rekruttering av quadriceps femoris, og jo bredere bevegelsen er, desto større forlengelse av muskulaturen for bedre utvikling.

med høye og lave føtter

Når benpressen utføres med føttene høyere i forhold til plattformen, er rekrutteringen av hamstrings større.

I mellomtiden, jo lavere fotposisjon, desto større er utviklingen av quadriceps.

Når den utføres med føttene lave, blir den nødvendige kraften større, noe som kan generere en ubalanse i forhold til hoftens fasthet, følg derfor nøye i dette tilfellet.

Perfekt utførelse av benpress

beste øvelsen for beina

For dette må maskinens ryggstøtte justeres slik at kroppen forblir i en vinkel på 45 grader.

I tillegg må holdningen forbli fast og stabil gjennom hele øvelsen, spesielt hoftene.

Etter å ha sikret riktig holdning, løft vekten ved å rette beina og ikke strekke knærne helt ut, målet er å holde vekten med quadriceps.

Det neste trinnet er å låse opp benpressen og utføre henrettelsene, vær oppmerksom på ikke å forlate riktig holdning og heller ikke å løsne hoften fra benken.

Senk vekten til det maksimale der kroppen din kan gå uten å løsne hoftene fra benken og gjenta prosessen alltid med bevissthet om å holde vekten holdt med quadriceps.

Bevegelsen er sakte og kontrollert, unngå muskeleksplosjon for ikke å generere unødvendig overbelastning på kneleddene og forårsake skade.

Gjennomføring av beinopplæring

Selv om de fleste studier viser at det ikke er noen stor variasjon i muskelbyggingsfordelene forårsaket av endring i fotposisjoner under beinpressøvelse, er det mulig å bekrefte at jo større bevissthet kroppen har, desto større betydning har disse posisjonene for muskelutvikling. .

Derfor er det å utføre øvelsen godt, og i økende grad forsøke å forbedre følelsen av målmuskulaturen som arbeides med, en av nøklene for at denne variasjonen i føttene skal være fornuftig under trening.

De kan brukes som en strategi for å fokusere på en spesifikk utvikling av en svak muskelbunt, eller prioritere volumet i en bestemt region.

Tags

ben trening
beste bein trening
bein trening
treningsben
gymtrening i bein
full bein trening
trener treningsben
beinøvelser på treningsstudioet
bein trening
beinøvelser på treningsstudioet
beste øvelsen for beina
beste beinøvelser
treningsben gym
bein trening
ben i treningsstudioet
beinøvelser på treningsstudioet
bein trening
øvelser ben gym
gym øvelser ben
full bein trening
treningsstudio
togben
de beste beinøvelsene
bein trening
beste beinøvelser
bein trening
bein trening gym
den beste beinetreningen
opplæring av
bein trening
gym øvelser
treningsben
full trening
bein øvelser
beinøvelse med manualer
benøvelser
beste øvelser
beinøvelser
beinøvelser
bein og gluteus treningsstudio
trener bena
beinøvelser
treningsben
vektstangstrening
beinøvelser
dumbbell bein trening
beinøvelser
hva er den beste øvelsen for beina
fysiske øvelser for beina
vektstangøvelser for bena
beindefinisjonstrening
hvordan sette opp en beinøkt
bein og gluteus treningsstudio
hvilke øvelser
dumbbell bein trening
fysiske øvelser for bena
bakbenstrening
bakbenstrening
gym øvelser
leg etter trening
benet bakre trening
beste treningsøvelser
bein og gluteus trening
legetreningsark
indre lår øvelser på treningsstudioet
bak fot
bein trening delt inn i 2 dager
beste bein- og gluteus -trening
bakre bein trening
bein trening for nybegynnere
lårmusklene trening
treningsstudioet trener ben og setemuskler
øvelser for bakbenet
bakbenstrening
trening for å definere ben
øvelser for bakbenet
dumbbell bein øvelser
bakben med manualer
trening for ytterlår
beste øvelser for bakre lår
trening med quadriceps ben
øvelser for fremre lår
hind og gluteus trening
beste beinøkten for menn
bein og skulder trening
lår og legg trening
gym øvelser
øvelser for å arbeide lår bakre
vektstangbenøvelser
forrige lårtrening
dumbbell ben
vektstang og håndvektstrening
beinøvelser med manualer
øvelser for å styrke baksiden av låret
bakbenstrening
hamstring øvelser
bakre lår og gluteus trening
bein lengre enn det andre treningsstudioet
dumbbell bein øvelser
øvelser på baksiden av låret og gluteus



Kommentar