đŸ”„Trening for Ectomorph: forslag til raskere muskelĂžkning

Personer som er Ectomorphs trenger nĂždvendigvis en treningsstrategi som er bedre tilpasset egenskapene til denne biotypen, fordi vanskeligheten med Ă„ utvikle seg ofte ligger i metoden som brukes under trening. SĂ„ i denne artikkelen vil du kunne kopiere et treningsalternativ som definitivt vil hjelpe resultatene dine.

Siden Ectomorph er en biotype som har egenskapen til Ä ha noen problemer med Ä bygge muskelmasse pÄ grunn av fysiologiske problemer, akselerert metabolisme og til og med kroppsstruktur, er det nÞdvendig Ä utfÞre tester med forskjellige treningsmetoder for Ä oppnÄ det forventede resultatet.

Selv om det er en tilsynelatende vanskeligere biotype Ä fÄ muskler, har Ectomorph en tendens til Ä ha en mer estetisk kropp og lav fettprosent hvis trening og kosthold justeres riktig.

For Ä maksimere resultatene, redusere sjansene for muskelkatabolisme gjennom akselerert metabolisme, og automatisk fÄ best mulig treningsopplevelse, mÄ spesifikke taktikker brukes med Ectomorph.

Med det i tankene vil du i de neste linjene se en unik tilnĂŠrming som kan vĂŠre ganske interessant for Ectomorphs Ă„ bygge muskelmasse mens du utnytter kroppens maksimale potensial og med minimal skade underveis.

Oversikt over ektomorf trening

trening ectomorph

Regelen som oftest fĂžlges for Ectomorph -trening er som fĂžlger: Tren raskt og med hĂžy intensitet.

Det er vanligvis typen trening som mÄ kreve kroppens grenser pÄ kort tid, ettersom den inneholder en mindre mengde sett, fÄ Þvelser og en moderat mengde repetisjoner.

I utgangspunktet er det ikke interessant Ă„ investere i avanserte teknikker som supersett, da de kan ende opp med Ă„ akselerere metabolismen til Ectomorph, som allerede er veldig akselerert.

Den beste indikasjonen for Ectomorphs er en treningsÞkt som utforsker de grunnleggende Þvelsene og nÄr det er mulig av maskiner med en periode som vanligvis varierer mellom 50 og 60 minutter.

Nedenfor er noen eksempler pÄ treningsanbefalinger:

Mandag / fĂžrste dag: Deltoids og Triceps

  • 1: Sittende pĂ„ benken-Utvikling med manualer-1X12-15 (oppvarming); 2X8; 2X6;
  • 2: Sittende dumbbell sidelĂžft - 1X15 (oppvarming); 1X8; 1X6;
  • 3: StĂ„ende - Ensidig sidelĂžft med kabler - 1X8 (oppvarming);
  • 4: PĂ„ remskive med rett hĂ„ndtak-Forlengelsesbuer-1X12-15; 2X6;
  • 5: Fransk triceps med hantel - 1X8; 1X6;
  • 6: Omvendt grep-Ensidig rekyl med kabler-2X8 (for hver side);
  • 7: Krymping foran ved hjelp av stangen - 1X12; 2X10; 1X8.

Hovedfokuset for denne treningen er Ä utfÞre grunnleggende Þvelser, men grunnleggende for en god utvikling av deltoidene, slik at treningen nÄr alle deler av skulderen som helhet og gir maksimal utvikling.

I oppvarmingsÞvelser, bruk en belastning som er lav nok til ikke Ä oppnÄ maksimal feil, da energien blir bevart for hovedÞvelsene.

Ved laterale hevninger, utfÞr utfÞrelsen ved Ä senke vekten med sakte reps pÄ opptil 4 sekunder for Ä maksimere tretthet og skulderutvikling.

Den samme teknikken som brukes i skulderÞvelsen bÞr brukes pÄ triceps.

  • Hvil: 60 sekunder mellom settene, 90 sekunder mellom hver Ăžvelse

Tirsdag / andre dag: Ben og kalver

  • 1: Maskin - Forlengerstol - 3X12 (oppvarming); 2X8; 1X6;
  • 2: Free Squat - UtfĂžrt pĂ„ vektstang - 2X12; (oppvarming); 2X8; 1X6;
  • 3: Maskin - Benpress 45Âș - 2X10 (oppvarming); 3X8;
  • 4: Maskin - Flexor bord - 2X12; (oppvarming); 2X8; 1X6;
  • 5: Stiv utfĂžrt pĂ„ stangen - 2X12 (oppvarming); 2X8; 1X6;
  • 6: StĂ„ende-plantarfleksjon-2X12 (oppvarming); 2X10; 2X8.

For den andre treningsdagen vil den fysiske belastningen vÊre enorm med tanke pÄ at Þvelsene for nedre lemmer krever mye av kroppen.

Derfor bÞr du gÄ pÄ trening med maksimal energi, hvor det anbefales Ä spise et mÄltid ca 2 timer fÞr trening.

I tillegg, etter Ä ha fullfÞrt Þvelsene, anbefales det ogsÄ at et stÞrre mÄltid blir spist, ettersom energimengden som brukes pÄ beinetrening er veldig hÞy.

NÄr det gjelder teknikken som er involvert i treningen, vil oppvarmingen gjÞres pÄ forlengelsesstolen for Ä forberede sener, leddbÄnd og quadriceps selv til de neste Þvelsene.

MÄlet pÄ extensor -stolen er Ä opprettholde topp muskelkontraksjon ved Ä holde den i 2 sekunder fÞr den synker, slik at muskelen vil fylle med blod raskere.

Benpressen og gratis knebĂžy vil vĂŠre ansvarlig for Ă„ bygge quadriceps muskulatur mer tydelig.

Prioriter utfÞrelsen pÄ riktig mÄte, med riktig hastighet der den verken er for rask eller for sakte.

Da vil bÞyerbordet stÄ for arbeidet med bakkvartene og hamstrings, som allerede vil bli utslitt av de andre Þvelsene som utfÞres.

  • Hvil: 90 sekunder mellom settene og 2 minutter mellom hver Ăžvelse

Dag 3: Onsdag: Av

Fokuset her er Ä akselerere kroppens restitusjon og forhindre at stoffskiftet fortsetter Ä akselerere for mye pÄ grunn av intens trening.

Videre er det ikke veldig interessant for Ectomorph Ă„ trene med hĂžy intensitet i lange perioder uten riktig hvile.

Fortsett med det regulerte kostholdet og innta den samme mengden kalorier som er anbefalt for dagen, siden stoffskiftet fremdeles akselereres.

Dag 4: Torsdag: Bryst og mage

  • 1: PĂ„ stangen - SkrĂ„ benkpress - 2X12 (oppvarming); 1X10 (oppvarming); 2X8; 1X6;
  • 2: Med manualer - Rett krusifiks - 2X12 (oppvarming); 2X8; 1X6;
  • 3: vektstang benkpress - 1X8; 1X6;
  • 4: SkrĂ„ krusifiks med manualer - 1X8; 1X6;
  • 5: PĂ„ remskiven - Abdominal med tau - 2X15;
  • 6: Abdominal pĂ„ brettet - 3X20;
  • 7: FallskjermbeinlĂžft - 4X20.

Fokuset for den fĂžrste Ăžvelsen er Ă„ utvikle det Ăžvre brystet, da dette er en stor vanskelighet for de fleste Ectomorphs.

Det er viktig Ä utfÞre benkpresskjÞringene pÄ en kontrollert mÄte, som varer i omtrent 2 sekunder, og "holder" vekten for Ä forbedre utviklingen av regionen.

Krucifikset er en flerleddsÞvelse som fungerer alle deler av brystet, og det vil ogsÄ fungere som en mÄte Ä trekke mer blod inn i brystet som helhet og gjÞre det lettere Ä utfÞre benkpressen.

Benkpressen bÞr utfÞres med manualer, pÄ grunn av stÞrre forlengelse av brystet og mindre risiko for skader generelt, alltid med respekt for riktig utfÞrelsestid og bevegelsesomrÄde.

Den siste Þvelsen for brystkassen er det skrÄ krusifikset, som best vil fungere pÄ den Þvre delen av brystet pÄ en utmerket mÄte.

PĂ„ grunn av utmattelse av trening generelt, er det nĂždvendig Ă„ vĂŠre nĂžye med Ă„ kontrollere skulderbladene og senke vekten, alltid opprettholde god holdning og kontrollert utfĂžrelse.

De neste Ăžvelsene er beregnet for buktrening, hvor det skal utfĂžres et bi-sett med 2 Ăžvelser etter hverandre uten hvile.

Disse Þvelsene vil primÊrt fungere pÄ Þvre og nedre del av magen, der mÄlet er Ä fÄ mer volum og definisjon med dypere kutt.

  • NedadgĂ„ende: 60 sekunder mellom settene og 90 sekunder mellom hver Ăžvelse (unntatt bi-sett i magen)

Dag 5: Fredag ​​- rygg (rygg) og biceps

  • Øvelse 1: marklĂžft - 1X12 (oppvarming); 1X10 (oppvarming); 1X6; 1x4;
  • Oppgave 2: Fast bar - Bar 50;
  • Øvelse 3: Bent vektstangrad - 2X10 (oppvarming); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 4: Lav rad med trekantet hĂ„ndtak - 1X10 (oppvarming); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 5: Barbell med rett stang-1X12 1X10 (oppvarming); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 6: HammertrĂ„d med stĂ„ende manualer (samtidig) - 1X10 (oppvarming); 2X8.

Med tanke pÄ at ryggmuskulaturen er veldig bred, krever den automatisk mer oppmerksomhet ved utfÞrelsen av Þvelsene og for stÞrst mulig muskeltretthet.

DÞdlÞft er utmerket for Ä varme opp musklene og fremme sirkulasjon i kroppen generelt, slik at du kan fÄ stÞrre kroppsbevissthet i resten av Þvelsene.

Det er viktig Ă„ prioritere perfekt utfĂžrelse for Ă„ minimere risikoen for skader og forbedre utviklingen av ryggen.

Den neste Þvelsen som vil jobbe med Ä utvide ryggen og Þke muskelbredden er den faste stangen, der mÄlet er Ä gjÞre 50 reps, uansett hvor mange sett som trengs, og ikke glemme teknikk for perfekt utfÞrelse.

NĂ„ er det tid for vektstangrekke, en grunnleggende, men svĂŠrt effektiv Ăžvelse for Ă„ utvikle ryggene. Her bĂžr forestillingen bruke rygggrepet for Ă„ lette utfĂžrelsen og rekruttere noen biceps.

Midt-ryggen vil bli bearbeidet pÄ den lave raden pÄ den trekantede trekkeren, som ogsÄ vil fungere som en oppvarming for biceps som skal jobbes videre med.

BicepsĂžvelsene vil vĂŠre vektstangskrĂžller og hammerkrĂžller, som vil fungere alle biceps veldig bredt.

Teknikk og tidspunkt for gjennomfÞring av repetisjonen bÞr prioriteres, sÄ mÄlet bÞr vÊre Ä holde belastningen med repetisjoner ved kontrollert hastighet.

    • Hvil: 60 sekunder mellom settene og 90 sekunder mellom Ăžvelsene

Konklusjonstrening for ektomorfer

ectomorph trening

Det er mulig Ă„ se at trening for Ectomorphs prioriterer utfĂžrelse av Ăžvelser og redusert mengde i volum og varighet av trening generelt.

Dette er presist designet for Ä motvirke den akselererte metabolismen og kompensere for vanskeligheten med Ä fÄ muskelmasse.

PÄ denne mÄten er det mulig Ä prioritere intensiteten og ogsÄ resten av Ectomorph, slik at det er mulig Ä oppnÄ maksimalt resultat.

Tags

    • ectomorph trening
    • trening ectomorph
    • ektomorf trening
    • opplĂŠring for mannlig ektomorf
    • hva er den beste treningen for ectomorph
    • hypertrofi for tynn
    • Ăžvelser for ektomorf
    • ectomorph bein trening
    • ectomorph trening
    • ektomorf kroppsbygger
    • avansert ektomorf hypertrofi -trening
    • ectomorph treningsavdeling
    • ectomorph treningsark
    • ectomorph treningsavdeling
    • tips for ectomorph
    • ectomorph treningsavdeling
    • ektomorf kroppsbygger
    • abcde ectomorph trening
    • sterk ektomorf
    • kroppsbygger ectomorph
    • ektomorf form
    • 6 mĂ„neder med ectomorph -akademi
    • kvinnelig ektomorf fĂžr og etter
    • ectomorph naturlig form
    • ectomorph hvordan fĂ„ muskelmasse
    • ektomorf evolusjon
    • sheipado ectomorph
    • fĂžr og etter ektomorf
    • kvinnelig ektomorf
    • ektomorf form
    • ectomorph fĂžr og etter
    • naturlig ektomorf
    • ektomorf form
    • muskulĂžs ektomorf
    • ectomorph diett for Ă„ vokse
    • tynne menn fĂžr og etter treningsstudio
    • diett for hypertrofi ektomorf
    • hypertrofi ektomorf diett
    • ektoform
    • hvor mange kalorier skal en ectomorph forbruke per dag
    • ectomorph -fĂŽring
    • ektomorf masse diett
    • ektomorf hypertrofi diett
    • ectomorph diett for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • kroppsbygging for tynne nybegynnere
    • bulking diett for ectomorph
    • ectomorph diett for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • fĂŽring ectomorph
    • diett ectomorph
    • effektive treningsĂžkter for muskelmasseĂžkning
    • mat for ektomorf
    • calisthenics treningsavdeling
    • hvor mange ganger skal jeg gĂ„ pĂ„ treningsstudio per uke
    • ectomorph -fĂŽring
    • hvor mange ganger skal jeg gĂ„ pĂ„ treningsstudio for Ă„ fĂ„ masse
    • ektomorf diett
    • kvinnelig ektomorf biotype
    • calisthenics trening for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • kosttilskudd for magre nybegynnere
    • hvor mange ganger skal jeg gĂ„ pĂ„ treningsstudio
    • tung trening for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • hvor mange ganger du skal gĂ„ pĂ„ treningsstudio per uke
    • diett for ektomorf kropp
    • typer trening for hypertrofi
    • ukentlig calisthenics -opplĂŠring
    • treningsrutine for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • ukentlig trening for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • hvordan vĂŠre sterk Ă„ vĂŠre tynn
    • Jeg er tynn og Ăžnsker Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • hva slags Ăžvelser for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • ektomorf diett
    • endomorph kroppsbygger
    • diett for ectomorphs pdf
    • trener tre ganger i uken av resultatet
    • hjemmetrening fĂ„r masse
    • hvor mange serier som skal fĂ„ masse
    • calisthenics -serien
    • typer hypertrofi -treningsĂžkter
    • treningsplan for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • hvordan fĂ„ mer styrke i kalisthenikk
    • masse gevinst app
    • nybegynnertrening for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • hypertrofi naturlig grense
    • trene 3 ganger i uken
    • typer hypertrofi -trening
    • treningsmasse
    • beste Ăžvelser for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • mer vekt eller mer repetisjon
    • treningsĂžkter for Ă„ fĂ„ masse
    • guide til endomorfer
    • treningsplan for Ă„ fĂ„ muskelmasse
    • Ăžvelser for Ă„ fĂ„ masse


Kommentar