Training Trening for kvinner i bein: beste treningsøktene

Når du husker at velutviklede underekstremiteter er en del av en stor del av det kvinnelige publikummets mål på treningsstudioet, vil du i dag finne et godt eksempel på en treningsrutine med mye forklaring og så mye informasjon som mulig for å øke resultatene og oppnå mer volum. i den regionen.

Et av de største ønskene til den kvinnelige offentligheten knyttet til utvikling av kroppens estetikk er å kunne øke volumet og tettheten til underekstremitetene, gluteal quadriceps og kalver.

Tross alt har den mest attraktive kvinnelige estetikken den utviklingen og kombinasjonen av volum som er behagelig for både kvinners og menns øyne.

Godt bearbeidede og faste lår med gluteus som har ekstra volum er noen av de mest oppmerksomhetsfanger aspektene av kvinnekroppen, så i dag ser du et eksempel på en veldig effektiv trening for å øke volumet og definere underbena.

Mangfoldet av øvelser og oppmerksomhet på utførelse vil gjøre mye av arbeidet som trengs for å utvikle mange forskjellige muskelgrupper som vil være ansvarlige for å gi det vakreste og mest harmoniske utseendet til kroppen.

Investering i grunnleggende og flerledede øvelser har en tendens til å være mer effektiv for utvikling av mindreverdige, så bruk teknikkene som er foreslått i denne artikkelen for å maksimere resultatene i treningsstudioet og oppnå drømmekroppen.

Start: Tøyning og oppvarming

Oppvarming er avgjørende for beinetrening, ettersom det er et sett med veldig store muskler som trenger større blodtilførsel i området, slik at du kan utføre alle øvelsene med komfort og presisjon.

Det er ikke nødvendig å legge så mye intensitet i oppvarmingen, målet er bare å vanne musklene med blod og varme regionen for å forberede den på økningen i belastninger.

Funksjonen til å strekke er å gjøre muskulaturen mer fleksibel og også forberedt på å motta effekten av øvelser, forlengelser og sammentrekninger av beinmusklene generelt er like gode som å strekke.

Du kan imidlertid også varme opp på en sykkel eller elliptisk trener med større intensitet og vekt.

Med andre ord, målet er å presse beina for å stimulere regionen, uten å være nødvendig for å trette muskelen til det ytterste.

Etter oppvarmingen kan du starte den første øvelsen, som er som følger:

Forlengelsesstol - 1. øvelse

    • 1. sett: Oppvarming - 15 til 20 repetisjoner
    • 2. sett: Oppvarming - 15 til 20 repetisjoner
    • 3. serie: 15 repetisjoner
    • 4. serie: 12 repetisjoner
    • 5. serie: 10 repetisjoner
    • 6. serie: 8 repetisjoner

Fokuset er å utføre utførelsen perfekt, med knærne helt bøyd oppover og ryggraden + korsryggen hviler helt på benken.

Målet er å stige med intensitet og holde vekten nede i omtrent 2 sekunder.

      • Hvil: 2 minutter mellom hvert sett og 1 minutt før du går videre til neste øvelse

Romersk bord - 2. øvelse

      • 1. sett: Oppvarming - 15 til 20 repetisjoner
      • 2. sett: Oppvarming - 15 til 20 repetisjoner med moderat belastning
      • 3. serie: 10 repetisjoner
      • 4. serie: 8 repetisjoner
      • 5. serie: 6 repetisjoner
      • 6. serie: 6 repetisjoner

Etter extensor -stolen er fokuset å nå de bakre lårmusklene for å hjelpe i det bedre arbeidet med de andre øvelsene.

Jo større belastning og intensitet for hamstrings, jo bedre utvikling.

Imidlertid er det viktig å være oppmerksom på ikke å misbruke belastningen som brukes, ettersom utførelsen må gjøres perfekt med hele overkroppen på kroppsstallen på setet.

I tillegg må korsryggen kontraheres hele tiden under hele bevegelsen mens du utfører hele forlengelsen av kneet for å forbedre sammentrekningen.

      • Hvil: 1min30 mellom hvert sett og 2 minutter før du starter neste øvelse

Barbell Free Squat - 3. øvelse

Beintrening

      • 1. sett: Oppvarming - 15 til 20 repetisjoner
      • 2. serie: 12 repetisjoner
      • 3. serie: 10 repetisjoner
      • 4. serie: 8 repetisjoner
      • 5. serie: 6 repetisjoner

Det er viktig å utføre knebøy for å bygge styrke og volum i benmuskulaturen, ikke bare quadriceps, men også hamstrings.

Det er også viktig å arbeide setemuskler og korsryggen, det vil si å gi behørig betydning til denne øvelsen og sørge for at den utføres med så mye intensitet og kraft som mulig, med stor oppmerksomhet til bevegelsens rekkevidde og stabilitet, slik at hele regionen er fullstendig bearbeidet.

      • Hvil: 2 minutter mellom hvert sett og 3 minutter før du går videre til neste øvelse

Benpress 45 grader - 4. øvelse

      • 1. serie: 15 repetisjoner
      • 2. serie: 12 repetisjoner
      • 3. serie: 10 repetisjoner
      • 4. sett: 8 reps, reduserer 50% vekt og fortsetter å mislykkes

Benpressen er en av de mest tradisjonelle øvelsene på treningsstudioet, så du kan ikke gå glipp av en godt gjennomført beinøkt.

Bare personer som har noen form for begrensning eller skade som gjør det umulig å bruke enheten, bør unngå det.

Det er en utmerket øvelse for å arbeide med quadriceps og glutes, så lenge det er gjort riktig og med så mye bredde som mulig.

Det er viktig å bruke tyngre belastninger for å utvikle denne regionen godt, men innenfor den støttede grensen, slik at teknikken opprettholdes gjennom hele øvelsen.

Gikk ned med vektstang - 5. øvelse

      • 1. serie: 10 skritt på hvert ben
      • 2. serie: 10 skritt på hvert ben
      • 3. serie: 10 skritt på hvert ben
      • 4. serie: 10 skritt på hvert ben

Dype skritt er en flott øvelse for å øke volumet i beina generelt, ettersom det letter utviklingen av musklene i underekstremitetene helt.

Når du løper med vektstangen, er det mulig å få bedre kontroll over utførelsen av øvelsen og dermed kontrollere riktig holdning på en enklere måte.

Med andre ord er det et mer anatomisk alternativ for å lette kroppens naturlige bevegelse og å kunne utvikle kroppen fullt ut uten å rekruttere nok trapezius -musklene.

Det er ganske vanlig å kjenne at beina brenner under denne øvelsen, men det er uten tvil en av de beste for benvolum og definisjon.

Stiv med vektstang - 6. øvelse

kvinnelig beinopplæring

      • 1. serie: 15 repetisjoner
      • 2. serie: 12 repetisjoner
      • 3. serie: 10 repetisjoner
      • 4. serie: 8 repetisjoner

Når det gjelder hamstring, er Stiff en av øvelsene som mest klarer å trene disse musklene på en kraftig og effektiv måte.

Det er en litt avansert bevegelse og krever en forbedret kroppsbevissthet for å kunne utføre den effektivt.

I motsetning til markløft krever Stiff at vektstangen skal komme ned lenger foran knærne, slik at baksiden av låret er nødvendig for å stabilisere bevegelsen.

Slutt på beinetrening:

Etter endt trening, for å øke mikroskadene i musklene, anbefales det at en generell strekking alltid gjøres, fordi resultatene av både hypertrofi og muskelstyrke og elastisitet på denne måten pleier å være bedre.

Gjenopprettingsprosessen er avgjørende for muskelbygging, så etter en intens treningsøkt for underekstremitetene er et godt alternativ å ha et større måltid som kan gi en mer uttrykksfull mengde næringsstoffer.

På denne måten kan regenerering skje raskere, slik at neste treningsøkt blir enda mer intens og effektiv enn denne.

Bruk anbefalingene i denne artikkelen og dra fordel av resultatene som er oppnådd over tid!

Tags

    • beste beinøkter
    • ben trening
    • beste bein trening
    • bein trening
    • treningsben
    • gymtrening i bein
    • full bein trening
    • trener treningsben
    • beinøvelser på treningsstudioet
    • bein trening
    • beinøvelser på treningsstudioet
    • beste øvelsen for beina
    • beste beinøvelser
    • treningsben gym
    • bein trening
    • ben i treningsstudioet
    • beinøvelser på treningsstudioet
    • bein trening
    • øvelser ben gym
    • gym øvelser ben
    • full bein trening
    • treningsstudio
    • togben
    • de beste beinøvelsene
    • bein trening
    • beste beinøvelser
    • bein trening
    • bein trening gym
    • den beste beinetreningen
    • opplæring av
    • bein trening
    • gym øvelser
    • treningsben
    • full trening
    • bein øvelser
    • beinøvelse med manualer
    • beste øvelser
    • beinøvelser
    • beinøvelser
    • bein og gluteus treningsstudio
    • trener bena
    • beinøvelser
    • treningsben
    • vektstangstrening
    • beinøvelser
    • dumbbell bein trening
    • beinøvelser
    • hva er den beste øvelsen for beina
    • fysiske øvelser for beina
    • vektstangøvelser for bena
    • beindefinisjonstrening
    • hvordan sette opp en beinøkt
    • benøvelser
    • bein og gluteus treningsstudio
    • hvilke øvelser
    • dumbbell bein trening
    • beste bein- og gluteus -trening
    • fysiske øvelser for bena
    • bakbenstrening
    • bakbenstrening
    • gym øvelser
    • leg etter trening
    • benet bakre trening
    • beste treningsøvelser
    • bein og gluteus trening
    • legetreningsark
    • indre lår øvelser på treningsstudioet
    • bak fot
    • bein trening delt inn i 2 dager
    • kontrakt gluteus får det til å vokse
    • bakre bein trening
    • bein trening for nybegynnere
    • lårmusklene trening
    • treningsstudioet trener ben og setemuskler
    • øvelser for bakbenet
    • bakbenstrening
    • trening for å definere ben
    • øvelser for bakbenet
    • dumbbell bein øvelser
    • bakben med manualer
    • trening for ytterlår
    • beste øvelser for bakre lår
    • trening med quadriceps ben
    • øvelser for fremre lår
    • hind og gluteus trening
    • beste beinøkten for menn
    • bein og skulder trening
    • lår og legg trening
    • gym øvelser
    • øvelser for å arbeide lår bakre
    • vektstangbenøvelser
    • forrige lårtrening
    • dumbbell ben
    • vektstang og håndvektstrening
    • beinøvelser med manualer
    • øvelser for å styrke baksiden av låret
    • bakbenstrening
    • hamstring øvelser
    • bakre lår og gluteus trening
    • bein lengre enn det andre treningsstudioet


Kommentar